Оздоровчий

На думку дієтологів, 20 найбільш здорових продуктів


Від цілителів енергії до лікарів-щитовидної залози, ми оточені безліччю експертів, які надають відповідну інформацію, яка може покращити наше здоров'я та самопочуття. Але іноді, незважаючи на всі наші найкращі наміри, просіювати все це занадто багато часу, особливо в суспільстві, де годинник завжди тикає. Наприклад, прийміть наші найкращі наміри харчуватися здоровою їжею. Як ми можемо дістати до основи цієї цінної поради, щоб знайти рекомендації, які стосуються нас як людей та відносно легкі звички прийняти?

Щоб дізнатися це, ми звернулися до нашої поінформованої мережі дієтологів, щоб розкрити продукти, які вони рекомендують включати у свій повсякденний раціон для оптимального здоров'я. Попереду, читайте далі, щоб відкрити 20 найпопулярніших харчових продуктів, які потрібно їсти щодня, на думку експертів з питань харчування.

Бобові

Половина запеченого врожаю

Від вашого літнього салату до зимового посуду, бобові - це здоровий основний продукт, який ми повинні їсти цілий рік, і зареєстрований дієтолог Мішель Бабб, MS, RD, CD та автор Протизапальне харчування для щасливого, здорового мозку, дає змогу щодня їсти бобові.

"Вони - чудове джерело білка на рослинній основі і забезпечують широкий спектр вітамінів групи В, які допомагають енергії", - сказала вона. "Вони є фантастичним джерелом як розчинної, так і нерозчинної клітковини, яка живить корисні бактерії в кишечнику і підтримує наші мікробіоми красивими і здоровими".

Мало того, але Бабб запевняє нас, що квасоля також є основним продуктом харчування у всіх регіонах Блакитної зони, а саме в місцях, де найбільша концентрація людей, які живуть у світі старше 100 років. "Я їмо супи з квасолі, перекушуємо хумусом, жуваю хрусткі нутики або кидаю сочевицю в салат", - сказала вона. Змішайте їх з рисом, і у вас є остаточний білок.

Лорен Келлі, штат MS, RD, CDN та засновник Kelly Wellness, також підтримує бобові регулярні обертання. "Я їмо квасоля практично кожен день, будь то нут і квасоля в моєму салаті, вегетаріанський чилі на основі квасолі з нарізаним авокадо на вечерю, або чорна квасоля чудово підходить до яєчного або тофу-ягідки з великою кількістю овочів (наприклад, помідор, шпинат, цибуля, брокколі) в ранку », - сказала вона.

Яйця

Міст Хайді

Коли ми думаємо про ідеальний недільний обід, яйця одразу приходять до тями. Ці смаколики, багаті білками, від яєчного до омлету або сонячної сторони вгору - це улюблений сніданок MyDomaine (також дивіться, як їх відварити раз і назавжди.) Але Келлі не врятує їх на вихідні; вона їсть одну майже щоранку на сніданок.

"Якщо у мене його не буде за сніданком, я часто буду їсти за вечерею", - сказала вона. "На сніданок, я можу просто його над шматочком цільнозернового хліба, якщо я в дорозі, або з кількома шматками локсу і стороною шпинату, перцю, грибів і кількома шматочками запеченої картоплі. На вечерю, Я люблю яйце, яке подається просто над соусом з цвітної капусти з овочами (наприклад, брокколі, цвітна капуста, цибуля, гриби) з соусом з теріакі з низьким вмістом натрію і трохи шрірача. тому добре! "

Цитрусові

Ніколь Францен

Це один ритуал, на який клянуться здорові люди (це також займає менше 30 секунд), а дієтолог Емі Шапіро MS, RD, CDN та Daily Harvest п'є теплу або гарячу лимонну воду щодня.

"Це необоротні речі, де б я не була", - сказала вона. "Я люблю гідратацію відразу після пробудження. Я вважаю, що це простий спосіб потрапити в 24 унції води до вашої мети рано. Це допомагає мені почуватись неспаним (так, навіть перед кавою), це дає мені енергію, і поки дослідження ще немає, було сказано, що він допомагає у зниженні ваги, травлення та імунітету. Вітамін С - це потужний антиоксидант, який також може запобігти зморшки, тому я навіть думаю про це як еліксир краси. Але перш за все, це також дуже втішно для мене, допомагає змити набряк після нічного виходу або солоної їжі, а також допомагає розпочати вихідний день на здоровій нозі, щоб тримати мене зосередженою та мотивованою, як триває день ".

Якщо ви теж любите лимонну воду, то спробуйте ці смачні рецепти макетів.

Часник

Половина запеченого врожаю

Хоча ми традиційно вважаємо часник найкращим підсилювачем смаку, він також є однією з найкращих лікувальних продуктів природи та панує здоров’я та оздоровлення. Оздоровчий семінар знаменитості, дула про народження та засновник Мами Глоу Летхем Томас (вона допомагала всім від Алісії Кіс до Серени Вільямс) - великий фанат

"Я їмо часник кожен проклятий день", - сказала вона. "Незважаючи ні на що, я гартую зелень разом з часником, додаю її до салатних заправ, які я збиваю з нуля; всі супи, які я їмо, мають основу цибулі, часнику та селери".

Мама Томаса підростає часником у великій кількості їхніх сімейних страв, і вона пов'язує своє здоров'я не лише із практикою здорового способу життя, але з антиоксидантними, антибактеріальними, протигрибковими та противірусними продуктами, які вона їсть, а часник є головним.

"Часник багатий вітаміном С, вітаміном В6 та марганцем", - сказала вона. "Це підвищує імунну систему і є необхідним інгредієнтом комори для боротьби з застудою. Він знижує рівень холестерину в крові, що може знизити ризик серцевих захворювань. Високі дози сполук сірки в часнику можуть захистити від токсичних важких металів, зменшуючи ризик ураження органів. Він бореться з кандидою та іншими грибковими інфекціями, які можуть колонізувати кишечник або піхвовий канал. Коли ви подрібнюєте зубчики часнику і залишаєте їх на повітрі протягом години, це допомагає вивільнити цілющу силу лугу, діюча речовина в часнику ».

Кістковий бульйон

Ніколь Францен

Хоча це може здатися не апетитним на перший погляд, кістковий бульйон наповнюється харчовою цінністю і насправді смачний. Просто запитайте у Карлі Брауннер, цілісного дієтолога, тренера зі здоров’я та засновника Frolic and Flow. Хоча є кілька продуктів (зелені овочі, кокосова олія, квашена капуста тощо), яку вона вживає щодня, основним є кістковий бульйон.

"Кістковий бульйон є щільним поживними речовинами, а також багатим білками та гліцином", - сказала вона. "Гліцин, зокрема, допомагає захистити та вилікувати кишечник, а також підтримує процес детоксикації організму. Як хтось, хто в минулому мав проблеми з кишечником, продукти харчування, які допомагають мені підтримувати та підтримувати здоровий мікробіом, є важливою частиною мого раціону. "

Якщо ви не впевнені, як включити це у свій раціон, Brawner пропонує додати його в основу до супу, готувати в ньому овочі або випивати трохи кухлі (приблизно 1/2 склянки). "Завжди вибирайте бульйон, виготовлений із тваринницьких пасовищ, а не з звичайних ферм", - порадила вона.

Зелень

Я - продовольчий блог

Хоча ми знаємо, як важливо їсти нашу зелень, лише кожен 10 з американців їсть достатню кількість фруктів та овочів щодня. Келлі обов'язково робить це і рекомендує нам також зробити це.

"Незалежно від того, що це рукола в моєму салаті, шпинаті та капусті в моєму пюре, соусі зелених овочів (наприклад, брокколі, швейцарський сир, бок-чой) під час моєї вечері, або зелень навколо мого бургер, я завжди вписуюся в зелень, " вона сказала.

Якщо вам потрібні кілька ідей рецептів, ось сім салатів, які ви насправді хочете з'їсти.

Щоб отримати додаткові рекомендації щодо харчових продуктів, що містять поживні речовини, включити їх у свій щоденний раціон, врахуйте ці додаткові рекомендації, що підтримуються дієтологами:

Стародавні зерна

Одомашнити МеВ

Древні В зернах, таких як фарро, булгур, амарант і фріке, повно клітковини, заліза на основі рослинних речовин і білка, - розповідає Ханна Кощак, RD, компакт-диск «Цілих зусиль». Вони також легко готуються; просто закип’ятити і додати до улюбленого рецепту.

Авокадо

Hola Jalape - о

Кощак, як прекрасне джерело здорового жиру, щоб підтримувати вас повноцінними, авокадо найкраще вживати у свіжому вигляді. Шукайте авокадо з зеленуватою / фіолетовою шкірою і відчувайте трохи ніжність на дотик, радить Кощак. Спробуйте ці рецепти начинки з авокадо.

Солодкі перці

Джо Лінґеман

Болгарський перець забезпечує високу кількість вітаміну С, а також фітонутрієнти та каротиноїди для імунітету та протизапальних ефектів, - каже дієтолог Ліза Річардс, автор Дієта Кандіда. "Готуйте болгарський перець свіжим або замороженим, оскільки вони матимуть однакову щільність поживних речовин", - говорить Річардс.

Ягоди

Просто рецепти

Від полуниці до чорниці та ожини ягоди містять не тільки клітковину, що допомагає холестерину, але й потужні антиоксиданти, які допомагають захистити ризик захворювання, - каже Емі Горін, штат MS, RD та власник Amy Gorin Nutrition. І не варто знижувати заморожені ягоди, - каже Горін. "Заморожені ягоди збирають на піку, тому містять максимальну кількість живлення". Горін пропонує використовувати ягоди для приготування соусу до французьких тостів, млинців або соусів, "оскільки вони вже мають сік", або в смузі, замість льоду.

Оливкова олія Extra Virgin (EVOO)

В

Оливкова олія Extra Virgin в основному складається з мононенасичених жирів, які мають здатність зменшувати запалення в організмі, пояснює лікар-дієтолог Габріель Десмарай, NTP. "Однак, де оливкова олія" дійсно виділяється, полягає в її вмісті поліфенолу. Поліфеноли - це клас антиоксидантів, які допомагають протидіяти запаленням і пошкодження вільних радикалів в організмі. Ці поліфеноли також можуть бути корисними у царині проти старіння, серце хвороби та високий кров'яний тиск ", - каже Десмарай. На жаль, там багато оливкової олії, яка є фальсифікованою або згорбленою, тому Desmarais радить шукати пляшки, які вказують на "різноманітність використовуваних оливкових олив, дату збирання, дату упаковки та місце розташування ..., які набагато рідше мають низьку якість ", - додає вона.

Дати

Вестенд61 / Гетті ЗображенняВ

Фінікові упаковки містять флавоноїди, каротиноїди та фенольні кислоти, про які Совмія Біну, старший дієтолог Netmeds.com, каже, що допомагає запобігти ризику виникнення хронічних захворювань, таких як серцеві захворювання, рак, діабет та хвороба Альцгеймера. "Їжте кулак як здорову закуску, додайте їх до крупи, салатів або запікайте їх у торті або печиві", - каже Біну. Альтернативою фінікової дати є сушені інжир, родзинки, журавлина, чорнослив або абрикоси.

Заквашені продукти

Вестенд61 / Гетті Зображення

Щоб зберегти баланс у своїй кишці, спробуйте рецепти, які включають в себе кисломолочні продукти, такі як йогурт, кефір, комбуча, кимчі та квашена капуста. "Це може допомогти відновити рівновагу в мікробіомі, який складається з трильйонів бактерій кишечника, які впливають на всі аспекти здоров'я людини, включаючи імунну функцію, запалення, навіть настрій", - каже психолог-дієтолог Шон М. Талботт, кандидат наук.

Імбир

Магдалена Німчик / Гетті Імідж

"Імбир володіє потужними антиоксидантними та протизапальними властивостями, і його можна використовувати для лікування ранкової хвороби, полегшення м’язових спазмів, зниження ризику серцевих захворювань та боротьби з діабетом", - каже Біну. Зібрати свіжий імбир. Біну рекомендує використовувати свої почуття. "Виберіть імбир з блискучою, тонкою і твердою шкіркою". Імбир також досить універсальний; включити в чай, салати, смажену курку, коктейлі, печиво тощо. Ні імбиру під рукою? "Однією з найкращих альтернатив імбиру є мелена кориця, мускатний горіх або мелена булава", - каже Біну.

Гриби

В Томас Барвік / Гетті Імідж

Біну каже, що крім завантаження вітамінами А і В, селеном та фолатами, гриби пропонують веганським дієтам прекрасне джерело білка. "Виберіть гриби, які мають тверду гладку текстуру. Зовнішня поверхня повинна бути сухою і виглядати пухкою", - радить Біну. Кидайте їх у супи, салати та смажені смаження. В якості замінника можна звернутися до тофу, темпера, кабачків і баклажанів.

Горіхи

В Winslow Productions / Getty Images

"Горіхи є джерелом здорових для серця омега-3 жирів, клітковини, а також декількох мінералів, включаючи кальцій і магній, які підтримують здоров'я кісток і серця", - каже Сьюзан Боуерман, зареєстрована дієтолог Herbalife Nutrition. Намагайтеся уникати попередньо засолених горіхів або тих, що додають до них цукор, радить Бауерман, який також рекомендує зберігати їх у щільно закритих ємностях у холодильнику або морозильній камері. Ще одна порада: "Купуйте лише стільки, скільки ви будете вживати за кілька місяців, оскільки олія може прогоріти і надати горіхам смак", - каже вона. Спробуйте їх у салатах, гарячих або холодних крупах і посипати вареними овочами для додавання крихти

Овес

В

Для оптимального здоров’я кишок, управління вагою та для контролю рівня холестерину слід подумати про додавання вівса до обертання їжі. Вони бувають нарізаними сталевими, прокатаними або в миттєвих сортах, каже Біну, і вони є рясною клітковиною, білками і мало калорій.

Водорості

Парна кухняВ

«Морські водорості - це чудове джерело йоду, яке найбільш вірно для веганів, які не отримують його з молочних продуктів», - каже Кощак. Спробуйте їх у цих японських рецептах.

Солодка картопля

В Cleardesign1 / Getty Images

"Солодкий картопля, бульбочковий коренеплід, упакований кальцієм, калієм, а також вітамінами А і С. Вони також є одним з найбагатших джерел природи бета-каротину", - каже дієтолог Ранія Батайне, МРХВ та автор Дієта єдиний один Бета-каротин допомагає нашим організмам виробляти вітамін А - важливий вітамін для здорової шкіри, хорошого здоров’я очей та зору та здорової імунної системи, додає Батайне. Вітамін А - це жиророзчинний вітамін, тому поєднання продуктів, багатих жиром, допомагає організму краще засвоювати цей вітамін. Наприклад, цікавим способом вживання солодкої картоплі є включення його в сальсу, наприклад, смажену солодку картопляну сальсу з авокадо , кінза та вапно, додає Батайне.

Чай

сорокфорків / Getty Images

"Чай містить антиоксиданти, які можуть боротися з вільними радикалами в організмі і допомагають позбавити від хвороб, зморшок, недоумства і навіть депресії", - каже Шапіро, яка вважає за краще купувати ситні чаї на ринку фермерів або в спеціалізованих магазинах чаю, хоча вона зазначає, що чаї є широко доступний в продуктових магазинах. Чай походить з листя чайної рослини (Camellia sinensis) і буває таких видів, як чорний, зелений, білий. Існують також трав'яні чаї, "які походять з коріння, плодів та рослин і, як правило, не містять кофеїну", - каже Шапіро. Наприклад, звичайні трав'яні чаї включають імбир та м'яту, які можуть сприяти травленню.

І як мінімум, чай може стати прекрасним способом залишатися зволоженим. Він більш смачний, ніж вода, "і його можна вживати цілий рік гарячим чи холодним!" додає Шапіро. Щоб зберегти свіжість, Шапіро радить зберігати чай у прохолодному темному місці.

Тофу

Steamy Kitchen

Споживаючи його в помірних кількостях, тофу (приготований з сої) може стати здоровим доповненням до будь-якої дієти, "особливо для тих, хто вегетаріанський або вегетаріанський, оскільки він є чудовим джерелом білка і досить низьким вмістом калорій", - каже Шапіро. Одна порція тофу (приблизно 70 калорій) пропонує 8 грамів білка ("більше, ніж яйце", пояснює Шапіро), лише 2 г вуглеводів і 20 відсотків добової потреби в кальції, крім заліза, цинку та магнію .

Знайдіть різноманітні види тофу в холодильній секції продуктового магазину; від шовку ("чудово підходить для коктейлів або випічки", каже Шапіро) до твердого, що ідеально підходить для смаження. "Оскільки соя, як правило, є продуктами з ГМО, я люблю рекомендувати купувати органічні та не-ГМО сорти", - каже Шапіро. Тофу також можна придбати в Інтернеті.

Для приготування тофу відцідіть і процідіть надлишки рідини. Потім "ви можете просто запекти його, нарізати кубиками, обсмажити, обсмажити, перемішати, або з'їсти в сирому вигляді", - пропонує Шапіро. Тофу зазвичай поглинає смаки продуктів або соусів, які йому подають всередині, тому це легке доповнення до більшості страв, каже Шапіро. Якщо приготування їжі - це не ваша річ, Шапіро рекомендує придбати вже приправлену версію і просто нарізати її і додати салат.